20 claves para vivir más y mejor por dentro y por fuera a través de la dieta

 

En mi libro Larga vida a tu piel dedico un capítulo entero a una idea esencial: lo que comemos no solo determina nuestro peso, salud o energía, sino también el envejecimiento de nuestra piel.

Ese capítulo, titulado «Da bien de comer a tu piel», no propone una dieta de moda ni una lista de prohibiciones heroicas. Reúne criterios prácticos, sostenibles y basados en la evidencia para utilizar la alimentación como una herramienta diaria que nos ayude a vivir más y mejor por dentro y por fuera. Estas son 20 de sus principales conclusiones.

 

1. Desconfía de las dietas detox

Nuestro organismo no necesita zumos ni batidos para eliminar toxinas. De esa función se ocupan principalmente el hígado y los riñones. Tras una época de excesos, lo más sensato es volver a una alimentación normal, beber agua y evitar soluciones milagrosas.

2. Los superalimentos no existen

Ningún alimento aislado puede compensar una mala dieta. Ni las semillas de moda, ni las bayas exóticas ni los polvos verdes poseen propiedades milagrosas. Lo importante es el patrón alimentario mantenido durante años.

3. Come alimentos que tu abuela reconocería

Verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos, frutos secos, lácteos naturales y cereales integrales deberían constituir la base de nuestra alimentación. Cuanto más se parezca un producto a una formulación industrial y menos a un alimento, menor debería ser su presencia en la dieta. Una lista interminable de ingredientes suele ser una señal de alarma. Los ultraprocesados tienden a concentrar azúcares, harinas refinadas, grasas de mala calidad y sal, y están diseñados para resultar muy apetecibles y saciarnos poco.

4. Toma suficiente proteína, pero sin obsesionarte

La proteína ayuda a conservar el músculo, los huesos, la piel y el sistema inmunitario. La mayoría de los adultos necesita entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso al día. A partir de los 60 años suele ser conveniente aumentar la cantidad hasta aproximadamente 1-1,2 gramos por kilo. Los deportistas de alto nivel o las personas que se recuperan de una lesión pueden necesitar algo más. Sin embargo, para la mayoría no tiene sentido perseguir cantidades desproporcionadas ni añadir proteína artificialmente a todos los alimentos.

5. Elige proteínas de calidad

El huevo, el pescado, los lácteos, la carne y los mariscos aportan un perfil completo de aminoácidos esenciales, es decir, lo que no puede sintetizar nuestro cuerpo. Las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales también proporcionan proteínas, pero de peor calidad. Dos huevos y un yogur griego en el desayuno pueden cubrir una parte importante de las necesidades diarias. Ten en cuenta que la clara del huevo tiene más proteínas que la yema.

6. Cuida tu microbiota con alimentos fermentados y fibra

El yogur natural, el kéfir, el kimchi, el miso o el chucrut pueden ayudar a mantener una microbiota intestinal más sana ya que combinan microorganismos vivos con sustancias producidas durante la fermentación:

La fibra mejora la saciedad, amortigua los picos de glucosa, alimenta a las bacterias intestinales y se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. La fibra está en las verduras, frutas enteras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.

Antes de gastar dinero en suplementos probióticos o prebióticos, conviene mejorar la alimentación con fermentados y fibra.

7. No elimines el gluten sin una razón médica

El gluten debe retirarse en la enfermedad celíaca, la alergia al trigo y otras situaciones diagnosticadas. Fuera de esos casos, eliminarlo no aporta beneficios demostrados. Además, muchos productos industriales sin gluten contienen menos fibra, más azúcar y una peor calidad nutricional que sus equivalentes convencionales.

8. Toma los antioxidantes en el plato

Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos aportan antioxidantes dentro de una combinación compleja de fibra, vitaminas y micronutrientes que una cápsula no puede reproducir. Las megadosis de antioxidantes no han demostrado prolongar la vida y, en algunos contextos, incluso pueden resultar perjudiciales.

9. El café puede formar parte de una dieta saludable

El consumo moderado de café, aproximadamente entre dos y cuatro tazas al día, se ha asociado en numerosos estudios con menor mortalidad y menor riesgo de algunas enfermedades. Conviene evitarlo durante las horas previas al sueño, ya que su efecto puede mantenerse durante varias horas.

10. El postre debería ser un acontecimiento

No es necesario renunciar para siempre al dulce, pero sí evitar que se convierta en una obligación diaria. La fruta, el yogur natural, los frutos secos, el queso o una pequeña cantidad de chocolate negro son alternativas razonables. Una tarta o un helado pueden disfrutarse ocasionalmente, mejor en compañía y en una porción moderada.

11. Cuanto menos alcohol, mejor

El mensaje ha cambiado con claridad. El alcohol está clasificado como carcinógeno de máxima certeza y se asocia con distintos tipos de cáncer, enfermedad hepática, hipertensión y peor salud cerebral y cardiovascular. Si bebes, que sea poco, de forma ocasional y preferiblemente en un contexto social. Si no bebes, no existe ningún motivo de salud para empezar.

12. El reloj también cuenta

No solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Nuestro organismo suele manejar mejor la glucosa y las calorías durante la mañana y el mediodía que por la noche. Concentrar una mayor parte de la ingesta en las primeras horas, mantener horarios regulares y evitar las cenas abundantes y el picoteo nocturno favorece el control metabólico. Mantener un ayuno nocturno de aproximadamente 12 horas es una estrategia sencilla. Por ejemplo, cenar a las ocho de la tarde y desayunar a las ocho de la mañana.

13. Utiliza los suplementos solo cuando sean necesarios

Los suplementos pueden comercializarse sin demostrar previamente que mejoran la salud. Algunos tienen indicaciones claras: ácido fólico antes y durante el embarazo, vitamina B12 en personas veganas o determinados suplementos cuando existe un déficit demostrado. Pero ningún suplemento compensa una mala dieta. Las megadosis pueden causar efectos adversos e interferir con medicamentos o pruebas de laboratorio. Toma suplementos si te lo manda tu médico. Pero no te los recomiendo si los tomas porque están de moda en redes o te lo ha dicho una amiga.

14. Come pescado, pero elige bien las especies

El pescado aporta proteínas de calidad, omega-3, yodo, selenio y vitamina D. En términos generales, es un alimento saludable y recomendable. Sin embargo, las especies grandes y longevas pueden acumular mercurio. Las embarazadas, las mujeres que planifican un embarazo, las madres lactantes y los niños pequeños deben limitar la ingesta de especies como el pez espada, el atún rojo, el tiburón o el lucio.

15. Cocina en casa

Cocinar devuelve el control sobre el azúcar, la sal, las harinas, las grasas y las salsas que incorporamos a los alimentos.  Y cocinar para los demás es uno de los mayores actos de generosidad que existen.

16. Comparte la mesa

Comer acompañado también es una inversión en salud. Las comidas familiares se relacionan con mejores hábitos alimentarios, más bienestar emocional y menor aislamiento. Alimentarse bien no consiste únicamente en calcular nutrientes: también significa conversar, disfrutar y cuidar a las personas con las que compartimos la mesa.

17. La constancia importa más que la perfección

No necesitamos una dieta perfecta, sino una alimentación razonablemente buena que podamos mantener durante muchos años. Las excepciones no son el problema. El problema es que los productos ultraprocesados, el alcohol, el azúcar y el picoteo se conviertan en la norma. Ningún suplemento puede compensar una mala dieta y ningún superalimento puede sustituir el valor de cocinar, comer alimentos reconocibles y compartir la mesa. No conviertas la alimentación en una religión. La salud también necesita flexibilidad y placer.

18. La dieta dermosaludable coincide con la dieta saludable. Si quieres tener una buena piel sigue una alimentación variada, rica en frutas, verduras, legumbres, pescado, frutos secos y alimentos poco procesados. No existen alimentos milagrosos para la piel. Además, si consumes suficiente proteína de calidad, en general no es necesario tomar suplementos de colágeno, que es una proteína que, si la tomas en forma de suplementos se descompone en aminoácidos en el intestino y éstos no van específicamente a la piel ni a las articulaciones, sino donde el organismo necesite proteinas.

19. Orgánico: no más nutritivo

Los alimentos orgánicos no son más nutritivos que los convencionales, pero suelen reducir la exposición a pesticidas, aunque no la eliminan por completo. Elegirlos puede ser razonable si el precio no supone un problema, especialmente en frutas y verduras que se comen con piel o que consumen mucho los niños. Pero lo verdaderamente importante es mantener una dieta rica en vegetales y alimentos poco procesados. Sean orgánicos o no, conviene lavarlos bien y, cuando proceda, pelarlos o retirar las hojas externas.

20. Conoce el concepto de Epinutrición

Se trata de modificar la expresión de tus genes a través de la nutrición. La comida no es solo “combustible”, sino también información biológica que puede modular tu metabolismo, inflamación, energía, envejecimiento y expresión genética. A través de los epinutrientes (nutrientes que afectan la expresión genética), podemos combatir el envejecimiento celular. Tu tenedor es más poderoso que tu historia genética familiar

La longevidad no se construye con decisiones heroicas durante unas pocas semanas, sino con pequeñas elecciones repetidas todos los días. Vivir no es durar. No podemos evitar envejecer, pero sí podemos, a través de una dieta sana, conseguir más salud, autonomía y calidad de vida. Así que [envejecer,%20pero%20sí%20podemos%20hacerlo%20a%20través%20de%20una%20dieta%20sana%20con%20más%20salud,%20autonomía%20y%20calidad%20de%20vida.%20Así%20que%20a%20cuidarse.]a cuidarse.

Este artículo ha sido publicado en El Confidencial